De lente staat voor de deur. Dat betekent maar één ding. Het is weer tijd om te beginnen met hardlopen. Misschien wil je dit jaar je conditie verder opbouwen, meedoen aan een hardloopwedstrijd of zelfs je eerste marathon lopen. In deze blog geef ik je 8 tips om je hardloopdoelen blessurevrij te behalen.
1. Vergeet de warming-up en cooling-down niet
Hardlopen is een sport die uitermate geschikt is om te doen wanneer je weinig tijd hebt. Je loopt alleen wel het risico dat je de warming-up en cooling-down vergeet, waardoor de kans op blessures toeneemt. Helemaal bij intensievere trainingen, is het daarom verstandig om hier aandacht aan te besteden. Door eerst in een dribbeltempo te lopen en daarna de spieren te rekken en mobiliteitsoefeningen te doen, maak je je spieren goed warm en klaar om te presteren. Let vanaf het eerste moment op een goede ademhaling en geniet van je training.
2. Bouw je training rustig op
Loop niet te hard van stapel en voer de frequentie van je trainingen stap voor stap op. Je kunt het eigenlijk zien als een soort piramide. De basis is stevig en bestaat uit rustige duurlopen of, als je voor het eerst begint, uit wandelingen. Als je ongeveer twee weken meerdere rustige duurtrainingen hebt gedaan zonder echt buiten adem te raken, dan weet je dat je goed op weg bent. Focus tijdens deze duurloopjes vooral op je eigen tempo en let niet op anderen. Dit zijn overigens trainingen die je het beste alleen doet, zodat je lekker op je eigen tempo kunt blijven lopen.
3. Train je buikspieren
Een sterke core is essentieel voor hardlopers. Door verschillende oefeningen met je eigen lichaamsgewicht te doen, zorg je voor sterkere spieren. Denk aan oefeningen zoals de plank, mountain climbers, lunges en squats. Je bouwt hiermee zowel een goede conditie als een sterk lichaam op, waardoor je sneller gaat lopen en minder last hebt van blessures. Training is eigenlijk een heel ondankbaar iets, want zodra je stopt verlies je de voordelen ervan. Blijf daarom ook deze oefeningen doen. Ook al doe je ze maar een keer per week.
4. Rek je kuiten
Je onderbenen en voeten krijgen veel te verduren tijdens het hardlopen. Voorkom shin splints of achillespeesontstekingen en rek je kuitspieren goed. Ga met de bal van beide voeten op een verhoging staan en laat je hielen naar buiten hangen. Zoek steun bij de muur en duw jezelf op. Laat je hielen langzaam zakken en herhaal dit na elke run met een paar sets van 10-15 herhalingen.
5. Neem niet te grote passen
Loop niet met te grote passen en zorg ervoor dat je met je voet onder je lichaam landt. Hiermee voorkom je dat je je hakken te veel belast. We zijn gemaakt om op onze voorvoeten te lopen. Vroeger toen we nog op blote voeten liepen, moest dit wel. Sinds we op schoenen met verstevigde en verhoogde hakken lopen, zijn we juist meer op de hiel gaan landen. Met een toename aan knie- en heupklachten als gevolg. Er is een hele beweging gaande om weer op blote voeten te gaan lopen, niet gek denk ik. Ik sprak in de VS een oud ontwerper van Nike schoenen en hij gaf toe dat de beste schoen voor ons lichaam eigenlijk onze eigen blote voet is. Maar mocht je dit te gortig vinden, let er dan wel op dat je op je voor/middenvoet landt.
6. Bouw de intensiteit op met sprints
Als je je hardloopprestaties wil verbeteren, dan moet je eigenlijk sprintintervallen aan je schema toevoegen. Het klinkt natuurlijk stoer om te kunnen zeggen dat je weer 20 kilometer hebt gelopen, maar staar je niet blind op afstand en tijd. Een veelvoorkomende fout is dat hardlopers focussen op zoveel mogelijk kilometers maken en deze afstanden vervolgens steeds op hetzelfde tempo lopen. Als je vooruitgang wil boeken, dan is intensiteit minstens zo belangrijk.
Voeg daarom intervaltrainingen toe aan je schema. Bijvoorbeeld 2 sets van 8 keer 20 seconden sprints gevolgd door 1 minuut rust. Langer dan dat hoeft niet. Nog een regel: Laat je lichaam wennen aan deze training, probeer je tijdens de eerste sprint trainingen dus nog iets in te houden.
7. Eet niet te veel voor je training
Het is verstandig om niet teveel te eten voor je training. Daarmee voorkom je dat je last krijgt van je maag en darmen. Als je intensief traint, is het wel belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Probeer ruim voor je training voldoende 'langzame' koolhydraten zoals pasta, rijst of linzen te eten. Zo voorkom je de 'suikerdip' die het gevolg zijn van de 'snelle' suikers uit bijvoorbeeld sportdranken.
Wil je vlak voor je training of race nog energie toevoegen? Probeer dan eens First Energy Gum (*mijn eigen bedrijf). Het heeft de snelle werking van cafeïne dat binnen 10 minuten wordt opgenomen via de slijmvliezen in je mond. Het voorkomt die vervelende suikerdip en belast de darmen ook niet.
8. Let op je ademhaling
Het gaat zo vanzelf, ademhalen. Maar goed ook haha, anders ben je snel klaar met lopen. Maar alle gekheid op een stokje, we denken er vaak niet bij na hoe we ademhalen. De juiste diepe ademhaling tijdens het hardlopen kan ervoor zorgen dat je in de ‘flow’ komt, meer zuurstof binnenkrijgt en meer afvalstoffen via je ademhaling gaat afscheiden. Let op dat je egaal en rustig blijft ademhalen, dus niet met pieken. Trek de lucht niet naar binnen en blaas niet te hard uit. Probeer de lucht gelijkmatig naar binnen te laten en rustig naar buiten te laten. Forceer dit niet. Probeer ook wanneer je echt moe wordt, niet te kort adem te halen. Let hier al goed op tijdens de warming-up, dan zit je meteen in het juiste gevoel!
Succes met trainen!
Mark Tuitert