6 WIELERTIPS OM KLAAR TE ZIJN VOOR HET SEIZOEN!

Langzaam zien we dat steeds meer wielrenners de weg op gaan. Niet geheel onlogisch natuurlijk. Het weer wordt mooier, de dagen steeds langer, en natuurlijk zorgt het wielrennen op tv ook voor extra motivatie om zelf weer op te stappen. Tijd om je Zwift abonnement te cancelen en het buiten fietsen weer op te pakken. Met de 6 tips van Mark ben je helemaal klaar voor het fietsseizoen. 

 

1. Bouw je training goed op

Het is verleidelijk, maar geen goed idee om na een lange winterstop direct het eerste beste stravasegment aan te vallen. Om in vorm te komen en soepel te trappen is het slim om een trainingsplan op te stellen. Dat houdt in, beginnen met rustige ritten en dit afwisselen met intensievere trainingen. Je lichaam moet wennen aan de inspanning die je gaat leveren.

Wil je echt pieken in de zomer en je vrienden of vriendinnen versteld doen staan van jouw bovengemiddelde fietsprestaties, laat ze dan nog even in de waan dat je rustig aan doet om vervolgens toe te slaan op de momenten die er echt toe doen. Begin met rustige duurritten en geniet vooral van de omgeving. Om alvast een beetje aan tempo wisselingen te wennen kun je twee keer per week korte intervallen inbouwen van bijvoorbeeld: 10x 1 minuut harder - 1 minuut rustig. Ik schrijf bewust harder in plaats van hard. Je moet na afloop van deze serie nog fris genoeg zijn voor een praatje en niet je tong over het asfalt slepen van vermoeidheid. Begin hier de eerste weken van de lente mee. 

 

2. Gebruik gereedschap 

Met gereedschap bedoel ik in dit geval geen sleutel, pomp of zelfs je fiets, maar de trainingsondersteuning die je tegenwoordig zo mooi kan helpen. Ik heb het over de 'powermeter', cadansmeter en hartslagmeter. De tijd dat we alleen op onze kilometertellers keken om kilometers te klokken is namelijk voorbij.

Gebruik je hartslagmeter in combinatie met je vermogensmeter. Als je weet op welk vermogen je ongeveer een inspanning van rond de 45 minuten kan volhouden, dan weet je waar je omslagpunt ligt. Veel wielrenners maken de fout, dat ze duurblokjes rijden op een té hoge intensiteit. Hard rijden voelt natuurlijk stoer, maar als je gericht je conditie wil verbeteren, dan is het goed om meerdere blokken rond je omslagpunt te fietsen. Je hartslagmeter en vermogensmeter geven dit aan. Als je te vaak en te lang boven je omslagpunt rijdt, dan breek je eerder conditie af dan dat je deze opbouwt.

Train dus niet alleen hard, maar vooral slim. De afwisseling brengt je naar een volgend niveau, stapje voor stapje. Het is verstandig om deze trainingen na de eerste opstartweken in je schema in te bouwen.

 

3. Train voor zuurstof

Je spieren hebben naast voeding natuurlijk ook voldoende zuurstof nodig om vol te houden. Om zo efficiënt mogelijk te fietsen moeten de zuurstoffabriekjes in je spieren, ook wel mitochondriën genaamd, optimaal werken. Om je lichaam aan te zetten tot de aanmaak van deze handige jongens zul je naast lange duurritten ook intensiteit in je training moeten opzoeken.

Dit kun je doen door zogenaamde HIIT trainingen (High Intensity Interval Training) te doen. Je kunt kort infietsen en daarna een blokje trappen van 6x  20 seconden sprinten gevolgd door 40 seconden rust. Ja, je leest het goed. In totaal dus 6 minuten trainen! Ik hoor jullie denken, Mark dat kan toch helemaal niet? Ja, dat kan wel. Met deze trainingen bevorder je uiteindelijk de aanmaak van mitochondriën en dus het zuurstofopnamevermogen van je spieren. Hierdoor gaat je lichaam efficiënter om met deze schaarse energiebron, ook tijdens langere ritten. Wissel je lange duurritten daarom af met minimaal 2 korte intensieve interval trainingen in de week. Wil je meer weten over mitochondriën en de invloed van trainingen, luister dan hier mijn podcast met professor voedingswetenschappen Asker Jeukendrup:

 

4. Leer vet verbranden

Om lang vol te kunnen houden heb je vet nodig als brandstof. Vet levert veel en lang energie, maar is ook heel traag. Om je lichaam te leren vet als brandstof te gebruiken kun je ervoor kiezen bepaalde trainingen te doen met alleen water in je bidon. Ontbijt bijvoorbeeld een keer niet, maar drink alleen water. Stap op de fiets voor een uur, ga daarna op een terrasje zitten zonder iets te consumeren. Doe dit minimaal een half uurtje, waardoor je lichaam de energie uit iets anders dan koolhydraten moet gaan halen. Fiets daarna nog een uur naar huis, ook zonder voedingsstoffen binnen te krijgen. Ook al is dit effectief maar 2 uur fietsen, je lichaam zal het lastig krijgen. Op deze manier train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken. Als je dit één keer in de week doet, zul je het effect merken. En bijkomend voordeel, de lunch na deze rit heeft nog nooit zo lekker gesmaakt!

 

5. Rij in een groep

Alleen tegen de wind in beuken is wel stoer, maar het kost enorm veel energie. In een pelotonnetje kun je zo mee in het zog van je medefietsers. Doe af en toe kopwerk en wissel goed af. De sterkere fietsers doen langere beurten, geen snellere! Probeer het tempo van de groep zo egaal mogelijk te houden zodat iedereen, hoe kort de aflossing ook, zijn steentje kan bijdragen. Het is niet alleen gezelliger, maar het tempo ligt ook hoger waardoor je, zonder dat je het door hebt, hoge gemiddelde snelheden wegtrapt. Probeer altijd op je positie in het peloton te letten en attent te sturen. Hoe beter je uit de wind kan zitten hoe meer energie je kunt besparen. En hoe adequater je kunt reageren hoe veiliger. Plus het delen van de verhalen over jullie heroïsche fietstochten helpt natuurlijk ook weer als motivator voor het hele seizoen.

 

6. Dit wondergoedje werkt 

Er is veel te koop op het gebied van supplementen en voedingsmiddelen. Naast goede koolhydraten, vetten en eiwitten die je nodig hebt als brandstof is het verstandig om cafeïne niet te vergeten. Je kent dit goedje natuurlijk van koffie, energiedrinks of chocola. Wetenschappers zijn het er al jaren over eens dat het een positief effect heeft op je uithoudingsvermogen, focus en kracht.

Echter, is de beste manier om cafeïne tot je te nemen via kauwgom. Daarom hebben wij First Energy Gum ontwikkeld. Een kauwgom met een vloeibare kern van cafeïne en vitamine B.

Onder andere wielrenners als Dylan van Baarle, Puck Moonen, maar ook Mathieu van der Poel kennen First Energy Gum als een gum die ze van een langdurige energieboost voorziet.